Exercícios de Perna

Nosso principal meio de locomoção são as pernas. Por isso é importante cuidar delas com a prática de exercícios físicos regulares fazendo com que sejam fortes e resistentes. Os músculos das pernas são os que respondem mais rapidamente aos treinos, ou seja, dão resultados em menos tempo do que outras partes do corpo. Alguns exercícios para as pernas localizados podem dar resultado satisfatório mesmo feitos em casa sem auxílio de profissional.

Músculos para os Exercícios de Perna

Os músculos da pernas são os maiores do corpo, ligados pelas articulações dos joelhos, quadris e tornozelos. Estas são regiões que costumam sofrer lesões e que com o passar do tempo ficam desgastadas mais facilmente. Ter pernas bonitas e definidas vai além da aparência, é também uma questão de saúde. Os músculos das pernas estão divididos em alguns grupos, que é importante você conhecer para elaborar os exercícios físicos.

Começando pelo quadríceps, um dos maiores grupos musculares do corpo. A principal função do quadríceps é a extensão da perna. Depois vem o isquiotibiais responsável por flexionar a perna. Os glúteos fazem parte da perna e são formados por três músculos: glúteo máximo, mínimo e médio. A principal função dos glúteos é estender o quadril. Os flexores do quadril são os músculos que elevam o seu joelho, ou seja, o movimento que se faz quando se está marchando.

Por fim, vêm os músculos adutores e abdutor. O complexo adutor é o grupo de músculos da coxa. A função primária dos adutores é mover as pernas. Já os abdutores são músculos responsáveis por mover as pernas para o lado de fora do corpo.

Principais Exercícios para as Pernas

Profissionais da educação física, fisioterapia e áreas correlatas são as pessoas ideais para indicar melhores exercícios físicos para pernas. É preciso conhecer também as limitações e necessidades de cada aluno ou paciente para saber as melhores atividades físicas para as pernas. Algumas pessoas fazem exercícios para ter pernas grossas, ou emagrecer perdendo alguns centímetros de perna.

Dentro da lista dos principais exercícios para pernas estão:

Abdução de quadril, cadeira extensora, gêmeos sentado, glúteos quatro apoios, perna estendida, Leg Press inclinado:

1. Para o exercício de abdução de quadril não é necessário nenhum aparelho auxiliar. É preciso apenas deitar-se de lado no chão, manter pernas retas e joelhos juntos, deixe a cabeça apoiada na mão. O movimento consiste em elevar a perna até formar o ângulo de 45 graus com o chão. Segure no ar por 2 segundo e depois volte. Os pés devem apontar para fora ficando a 90 graus.
2. A cadeira extensora é um equipamento, que trabalha a parte interior e anterior das coxas de forma geral. Depois de se posicionar no aparelho, é preciso estender os joelhos lentamente, de forma a empurrar o apoio da perna para cima. O movimento deve formar um ângulo de 90 graus entre a ponta do pé e a perna.
3. Gêmeos sentado é outro exercício feito com aparelhos, o primeiro passo é sentar-se de forma que os joelhos fiquem apoiados sob o apoio frontal e as metades posteriores dos pés apoiadas no apoio inferior. Os joelhos devem ficar dobrados em 90 graus, assim como os tornozelos. Contraia o abdômen e mantenha a coluna reta, o movimento consiste em expirar e inspirar. Expire estendendo as panturrilhas e levante o apoio para cima. Inspire e dobre o tornozelo lentamente, voltando à posição inicial.
4. Para o exercício de glúteos quatro apoios não é necessário aparelhos. Deve-se apoiar os joelhos e cotovelos em um colchonete, Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas sem esticá-la, faça movimentos de subida e descida. A força de levantar deve vir do quadril e nunca da coluna. O exercício de perna estendida é similar, porém ao invés de levantar a perna flexionada, ela é levantada de forma estendida.
5. O Leg Press inclinado é feito com o auxilio de um aparelho, é preciso sentar e posicionar seu corpo para que os pés fiquem na mesma largura do quadril, com os dedos voltados para cima e os joelhos acima da linha dos tornozelos. O quadris e joelhos devem estar dobrados a 90 graus. Empurre a plataforma com os pés, esticando as pernas e retorne à posição inicial.

Dicas & Alimentação

Para iniciar seus exercícios para perna, é recomendável consultar um profissional antes, tanto para verificar suas condições físicas quanto para que seja passado o melhor exercício para você. De nada vale uma grande quantidade de exercícios serem executadas se sua alimentação está desregulada. Por se tratar de exercícios que necessitam de energia, uma alimentação balanceada é primordial para manter uma boa saúde além da boa forma.

Para mais dicas de exercícios de pernas, assista ao vídeo abaixo: